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ピラティスは、コア（体幹）強化と柔軟性向上を同時に行うエクササイズとして、モデルやアスリートにも愛用されています。マット一枚で始められ、初心者から上級者までレベルに合わせて効果を実感できるのが魅力。本記事では、自宅でできるピラティスの基本動作５つを厳選し、引き締まったウエストやヒップアップ、肩こり解消、姿勢改善を目指す具体的ルーティンを紹介します。
呼吸法をマスターするベーシックブレス
ピラティスの基本は胸式呼吸。仰向けに寝て膝を立て、手を肋骨の横に置きます。息を吸って胸郭を横に広げ、肋骨を肋骨を膨らませるイメージで5秒。吐くときに肋骨を締め、へそを背骨に近づけるようにへこませます。これを5回繰り返し、呼吸と体幹の連動を身につけることで、全ての動作が安定しやすくなります。
巻き上げ腹筋エクササイズでウエスト引き締め
仰向けで膝を立て、両手を頭の後ろに。息を吐きながら肩甲骨を床から浮かせ、尾骨を引き上げるように腹筋を収縮します。息を吸いながらゆっくり戻す。これを10回行い、腰や首の力を使わずに腹筋だけで動作することがポイント。コアが強化され、くびれ作りに効果的です。
サイドプランクでヒップと内転筋を同時ケア
横向きにマットに寝て肘を肩の真下に置き、体を一直線に保ちます。腰を床から持ち上げ、体を支えながら30秒キープ。反対側も同様に行います。サイドプランクはヒップ外側と内転筋を強化し、下半身にメリハリを与えます。初心者は膝を曲げた状態から始め、慣れたら足を伸ばしてチャレンジしましょう。
バランスボールを使ったブリッジで背面強化
近くにバランスボールがあれば、仰向けでかかとをボール上に乗せ、両腕は床に付きます。息を吐きながらお尻を引き上げ、首から膝までを一直線にし、背筋とお尻を収縮。息を吸いながらゆっくり下ろす。10回繰り返すことで背面の筋肉が強化され、ヒップアップと姿勢改善が同時に叶います。
チェアエクササイズで体幹と柔軟性を統合
安定した椅子を使い、座ったまま足を揃えて浮かせ、息を吐きながら膝を胸に引き寄せます。息を吸うときに脚を戻し、背筋を伸ばします。10回行うことで、体幹と腹部の柔軟性が向上し、骨盤底筋群も刺激されます。デスクワークの合間の簡単エクササイズとしても最適です。
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まとめ
ピラティスは呼吸、コア強化、柔軟性向上、バランス訓練を組み合わせることで、美姿勢とメリハリボディを同時に実現します。ベーシックブレス、巻き上げ腹筋、サイドプランク、バランスボールブリッジ、チェアエクササイズの５つをルーティン化し、週3回を目安に継続してください。体が変わる実感が、次のモチベーションにつながるはずです。
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